불면증 해소를 위한 10가지 방법


입력시간 : 2008. 02.07. 00:00


우리 주변에는 의외로 불면증과 수면 무호흡증 등 수면장애로 고통받는 사람들이 많지만 이를 심각한 문제로 여기지 않고 방치하는 경우가 대부분이다.

실제 파리대학 연구진의 최근 연구결과에 따르면 수면장애 환자 대부분은 의사의 상담을 받아본 적이 없으며 절반 가량은 아예 한 번도 이를 치료하려는 노력을 기울인 적이 없는 것으로 나타났다.

영국 일간 인디펜던트 인터넷판은 일상 생활에서 쉽게 수면장애를 해결할 수 있는 10가지 방법을 소개했다.

▶음식 = 잠은 뇌의 화학적 신호에 영향을 받기 때문에 이러한 신호에 영향을 미칠 수 있는 음식은 불면증 해소에 도움이 될 수 있다.

미국 메릴랜드대 연구진에 따르면 밤에 먹는 간식은 우유와 시리얼처럼 탄수화물과 단백질이 든 음식이 좋다.

이러한 음식은 잠이 들게 하는 화학물질인 세로토닌과 멜라토닌 생산을 촉진시키기 때문.

수면중 팔다리의 근육이 주기적으로 수축되는 주기적 사지운동증 환자의 경우 철분이 풍부한 음식이나 보충제를 먹는 것이 도움이 된다.

커피 등 카페인이 든 음료나 술, 소염제, 담배 등은 잠을 방해하기 때문에 피하는 것이 좋다.

▶뜨거운 목욕 = 저녁시간의 목욕은 진정 효과가 있어 수면장애 해결에 도움을 준다.

캘리포니아 대학 연구진에 따르면 불면증 환자들을 대상으로 목욕 요법을 실시한 결과 환자의 20%에서 불면증 해소 효과가 나타났다.

▶밝은 빛 요법 = 낮과 밤이 바뀌는 생활을 오랫동안 지속할 경우 체내의 수면 사이클이 흐트러지는 '일일 리듬 수면장애'를 겪는 사람들은 매일 아침 한두 시간씩 아침햇볕이나 강한 조명을 쬐는 것이 좋다.

클리블랜드 의료원에 따르면 태양광선은 생체시계를 재가동시켜 신체 리듬을 회복시키는 효과가 있다.

▶약물 = 잠잘 때 다리에 이상한 감각을 느껴 다리를 자꾸 움직여 잠을 설치게 되는 '하지불안증후군' 증세 완화에는 파킨슨병 예방약과 경련억제제가 도움이 되며 밤에 자도 낮에 자꾸 졸리는 '기면증'에는 흥분제와 항우울제 등이 효과가 있다.

심각한 불면증 치료를 위해서는 조피클론이나 벤조디아제핀 등 수면제를 처방받을 수 있지만 다음날 졸음을 초래할 수 있고 중독성도 있어 주의가 요구된다.

▶운동 = 매일 하는 운동은 잠이 드는데 도움이 되지만 잠자기 세시간 전부터는 운동을 피해야 한다.

운동은 잠자기 5~6시간 전에 하는 것이 좋고 특히 에어로빅 등 규칙적인 육체활동은 잠이 드는데 걸리는 시간을 줄이고 더 편한 잠을 잘 수 있게 한다.

▶행동 요법 = 미국 메이요 의료원에 따르면 일일리듬 장애와 불면증을 해소하기 위해서는 ▷자고 깨는 시간 바꾸기 ▷낮잠 피하기 ▷규칙적 운동 ▷카페인. 니코틴 섭취 피하기 등이 매우 중요하다.

▶휴식 = 휴식과 명상, 요가, 상상요법, 최면, 바이오피드백 등은 잠이 안 올 때 느껴지는 긴장을 완화시켜 수면을 돕는다.

미국 메릴랜드대 연구진에 따르면 이러한 요법들은 잠드는 데 걸리는 시간을 줄이고 전체 수면시간을 늘릴 뿐더러 밤중에 깨어나는 일도 줄여준다.

수면을 방해하는 불안 요소들을 없애고 잠에 대한 긍정적 생각을 갖도록 하는 심리요법도 불면증 치료에 효과적이다.

▶멜라토닌 = 송과선에서 분비되는 호르몬인 멜라토닌의 혈중 농도는 밤에 가장 높아지며 생체시계 작동의 핵심적 역할을 수행한다.

네덜란드 위트레흐트에서는 멜라토닌을 이용해 불면증을 겪는 아동들을 치료하는 시도가 이뤄지고 있다.

▶약초 요법 = 발레리안이란 허브는 부드러운 진정제 역할을 해 불면증 해소에 도움이 될 수 있다.

야생상추와 시계풀, 홉, 저먼 캐모마일, 자메이카 도그우드, 레몬밤, 라벤더꽃, 익모초, 고투 콜라 등 허브 역시 효과가 있다.

▶기구 = 수면무호흡증 환자들에게는 비강마스크 등을 씌운 뒤 압력 공기를 불어넣어 정상적인 호흡을 돕는 상기도양압술 등이 사용될 수 있으며 구강내 장치 등을 이용하면 코골이와 이갈이를 막을 수 있다.

최정이 기자 choijungyee@hanmail.net
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