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한여름 밤, 제일 낮은 기온이 25℃ 이상으로 치솟는 무더운 날씨가 기승을 부리고 있다. 열대야가 계속되면서 잠을 제대로 못 자는 날이 많아져 생체리듬이 깨지는 경우가 늘었다.

그러면서 깨닫게 되는 것은, 아이러니컬하게도 숙면이 삶의 즐거움이요, 행복이란 사실이다. 메디체크한국건강관리협회 김동규원장으로부터 한 여름 쾌면 건강법에 대해 알아본다.

침대에 눕는 시간은 항상 일정해야 한다

침대에 누워 밤새도록 시계를 쳐다보는 것은 불면증 환자의 공통된 행동특성이다. 이럴 때는 벽시계를 치우거나, 잘 보이지 않는 벽면으로 옮기는 게 좋다. 침실은 잠잘 때만 써야한다. 침실에서 일하거나 책을 읽지 않는다.

침대에 누워 15~20분이 지나도 잠이 오지 않으면 빨리 밖으로 나와야 한다. 어젯밤에 못잤다고 일찍 잠자리에 들면 또다시 잠을 이루지 못할 가능성이 크다. 침대에 눕는 시간은 항상 일정해야 한다. 정 잠이 안 오면 욕조에 따뜻한 물을 받아놓고 15~20분 정도 목욕을 한다.

그러나 뜨거운 물로 목욕을 하면 밖으로 나왔을 때 약간의 추위를 느끼는 사람은 각성효과를 내어 좋지 않다. 찬물로 목욕하면 몸이 체온을 올리기 위해 열을 낸다. 수면은 체온이 천천히 떨어질 때 잘 이뤄진다.

우유에는 천연수면제가 들어 있다

공복상태는 수면을 방해한다. 간단한 군것질은 수면에 도움이 된다. 다만 초콜릿이나 콜라, 홍차, 녹차 등 카페인이 많은 음료나 매운 음식은 삼가야 한다. 커피, 콜라 등 카페인이 많이 함유된 음료를 취침 전에 마시면 잠을 잘 이루지 못한다는 건 상식이다.

술을 마시면 쉽게 잠이 들기도 하지만 새벽에 깨는 등 수면의 질을 크게 낮출 수 있다. 우유엔 트립토판이란 천연 수면제가 들어 있으므로 자기 전 한 잔 정도 마시면 도움이 된다. 적당한 운동은 숙면에 도움이 되나, 밤에 운동하면 자율신경이 흥분돼 각성상태가 유지된다.

사람들은 흔히 쓸데없는 걱정 때문에 잠을 자지 못한다. 낮에 충격적인 일, 화나는 일을 겪어 잠을 못 잔 뒤 ‘불면증이 계속되면 어떻게 하나’라고 불안해한다. 이런 불안은 자율신경을 흥분시키고, 이로 인해 다시 잠을 못 자는 악순환이 반복된다.

이런 ‘정신 생리성 불면증’이 전체 불면증의 최소 25%를 차지한다. 이런 것은 중독성이 높지 않은 수면제로 개선할 수 있다.숙면을 위해 이부자리를 점검하라

적절한 수면습관 못지않게 쾌면을 위한 이부자리도 중요하다. 인간만이 잠잘 때 베개를 사용한다. 그 이유는 사람의 목뼈(경추)는 앞쪽으로 자연스레 커브를 그리고 있기 때문이다. 따라서 베개를 벨 때도 이와 같은 자세를 유지하는 것이 목과 뒷머리 근육의 이완과 피로를 푸는 데 도움이 되고, 숙면을 취하는 데도 좋다.

베개를 선택할 때는 높이가 중요하다. 베개가 높으면 목이 부자연스럽게 앞으로 구부러져 수면 시 들이마신 공기가 지나가는 통로를 좁게 해 코골이를 유발한다. 가장 적절한 높이는 베개를 베고 누웠을 때 자신의 주먹 정도 높이가 적당하다. 베개를 뒤통수와 어깨 사이에 놓아야 하며, 베개 폭도 어깨 폭보다 길어야 한다.

잠잘 때는 대사량이 활동할 때보다 현저하게 떨어져 체온이 내려간다. 또 건강한 사람은 하룻밤에 20~30회 정도 뒤척이며 한 컵 정도의 땀을 흘린다. 이는 잠자는 자세에 의해 몸이 받는 압박으로 생기는 혈액순환 정체를 예방하고 근육의 피로를 방지하기 위한 자연스런 현상이다.

이불과 요는 실내 기온이 적정하더라도 보온성이 있고 가벼운 것을 골라야 한다. 면 섬유가 혼합된 것이 적당하다. 또 땀을 흡수하여 방출하는 기능도 필요하다. 그래야 수면 시 혈액 순환을 원활하게 해주고, 공기 소통이 잘돼 온도조절도 쉽다. 요가 너무 푹신하거나 딱딱해도 잠자리 뒤척임이 너무 많아져 피로가 가중된다.

침대의 생명은 매트리스이다. 수면에 좋은 매트리스는 누웠을 때 척추를 편안하게 받쳐주면서 지나치게 푹신하지 않아야 한다. 또 오랫동안 탄력을 유지해야 한다. 매트리스가 너무 푹신하면 엉덩이, 어깨 등이 파묻혀 수면 자세가 나빠진다.

이렇게 되면 잠잘 때 근육이 계속 긴장하므로 피로가 가시지 않고 혈액순환도 원활하지 못하다. 잠자기에 좋은 적당한 매트리스는 약 15kg 이상의 무게부터 내려앉는 탄력이 있어야 하며, 양손을 사용하여 힘껏 눌렀다 떼었을 때 원상태로 빠르게 회복돼야 한다.