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밤이면 어김없이 찾아오는 야식의 유혹. 빈 속을 울리는 ‘꼬르륵’ 소리와 속 쓰린 허기를 애써 참아보고자 TV를 켜지만, 아뿔싸, 군침 도는 음식들을 연예인들이 나와 맛있게 먹는 장면들이 계속 이어진다.

알고 보니 요즘 방송가는 ‘먹는 방송’ 일명 ‘먹방’이 대세라고 한다. 그렇다면 잠이나 자자. 불을 끄고 눈을 감고 몸의 긴장을 풀어본다. 하지만 좀처럼 잠이 오지 않는다. 하나, 둘… 숫자를 세어보고 베개를 뒤집고 몸을 뒤척여보아도 마찬가지다. 이럴 바에야 ‘조금만’ 먹고 자는 것이 합리적이라는 생각이 든다. 결국 ‘살찔 텐데’ 하는 죄책감이 뇌리를 스치지만 참을 수 없는 야식의 유혹에 굴복하고 만다.

방심하면 무서운 습관이 되기 쉬운 야식의 유혹, 입은 즐겁지만 몸에는 독이라는 사실을 기억하자. 하지 말라고 하면 더 하고 싶고, 못 먹게 하면 더욱 먹고 싶은 것이 사람 심리지만 야식으로 인한 부기, 체중증가 소화기 질환 등 질병을 피하는 것이 우선이다.

한국건강관리협회광주전남지부 김동규원장에게 야식증후군의 원인으로 불규칙한 생활습관과 심리적 요인이 꼽힌다며 그 예방과 대책에 대해 알아본다.

◆습관이 아니라 중독, 야식증후군

정확한 명칭은 야간식이증후군이라고 한다. 야식증후군은 낮에는 식욕이 없다가도 밤이 되면 식욕이 왕성해져 습관적으로 야식을 먹게 되는 증상을 말한다.

전문가들은 저녁식사 이후 섭취하는 음식의 양이 하루 섭취량의 50%를 넘거나 한밤중 잠에서 깨어나 스넥류 등의 고탄수화물 음식을 섭취해야만 다시 잠이 오며, 평소 위장장애나 수면장애를 겪고 있다면 야식증후군이 아닌지 의심해봐야 한다고 말한다.

야식으로 자주 먹는 음식에도 문제가 있다. 야식의 단골 메뉴로 꼽히는 라면, 치킨, 피자, 족발 등 기름지고 자극적인 음식들을 자주 섭취하면 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 동맥경화증 등 성인병의 발병률이 증가하며 체지방이 축적되어 비만으로 이어지기 쉽다.

또 야식을 먹고 소화되지 않은 상태에서 잠자리에 들 경우, 자는 동안에 식도의 근육이 느슨해지고 위장 기능 자체가 떨어져서 역류성 식도염, 위염 등 소화기 질환에 걸리기 쉽다. 이뿐만 아니라 혈액순환이 원활히 이뤄지지 않아 비듬과 탈모, 불면증과 수면장애까지 동반될 수 있다고 하니 입이 즐거운 댓가 치고는 조금 센 것이 아닌가 싶을 정도다.

◆규칙적인 식습관으로 극복

야식증후군의 원인으로는 불규칙한 생활습관과 심리적 요인이 꼽힌다. 학업에 열중하다 보니, 직장생활을 하다 보니 어쩌다 아침을 거르고 어쩌다 점심을 거르고, 저녁을 앞당겨 먹었다가 밤에 야식이 당기는 순이다.

심리적 요인으로는 과도한 스트레스, 불안감, 우울증 등 정신적인 문제가 대부분이다. 우리 몸은 스트레스를 받으면 부신에서 스트레스 호르몬으로 알려진 ‘코르티솔’과 마음을 편안하게 해주는 행복 호르몬으로 알려진 ‘세로토닌’의 분비를 촉진한다. 코르티솔은 인체에 연료를 공급하기 위해 식욕을 불러일으키고, 세로토닌은 분비 과정에서 포도당을 요구하는데 이 과정에서 야식이 당기게 되는 것.

더군다나 야식증후군을 겪는 사람 중에는 평소에도 코르티솔 수치가 높고, 수면 중 높아져야 하는 멜라토닌 수치와 식욕 조절을 위해 높아져야 하는 렙틴 수치가 떨어진 경우를 볼 수 있다.

그렇다면 야식증후군을 극복하기 위해선 어떻게 해야 할까? 단연 1순위는 규칙적인 식습관이다. 하루 세 끼를 규칙적으로 섭취하자. 배가 고플 때까지 기다렸다가 식사를 하는 것이 아니라 정해진 시간에 적정량의 음식을 섭취하는 것이 중요하다.

건강한 포만감을 주는 섬유질이 풍부한 음식을 많이 섭취하자. 또 잠들기 4시간 전까지는 음식 섭취를 끝내야 한다. 음식이 소화되는 데 걸리는 시간이 4시간 정도이기 때문이다. 집 안에 있는 라면이나 우동, 만두 등의 즉석요리나 과자, 음료들을 모두 치우는 것도 도움이 된다. 한국건강관리협회광주전남지부 김동규원장은 “최대한 일찍 잠자리에 드는 것도 좋은 방법이다. 저녁을 먹은 후 10시쯤 되면 식욕을 촉진하는 그렐린 호르몬이 서서히 활동하기 때문. 하지만 그럼에도 배고픔을 견디기 어렵다면 가급적 저칼로리, 저당분의 채소나 과일로 허기를 해소하도록 해야 한다”고 말했다