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가을은 아침 저녁으로 제법 선선한 기운이 돈다. 무더웠던 여름을 뒤로 하고 가벼운 운동을 하기 좋은 계절이 다가온 것 같다. 사실 가을은 여름내 지칠 대로 지친 심신을 단련시켜 줄 수 있는 좋은 계절이다. 따라서 많은 사람들이 공원 주변이나 산책로에서 운동복 차림으로 운동하는 모습을 자주 볼 수 있다.

하지만 종종 시원한 가을 날씨에 들뜬 마음으로 갑자기 무리하게 걷기 운동을 시작하여 무릎에 이상 신호를 느꼈다는 환자분들을 종종 볼 수 있다. 대부분의 환자분들이 이해하지 못하는 점은 “관절에 좋은 운동이라고 생각했던 걷기 운동을 했는데 왜 무릎에 통증이 오는가?” 하는 점이다.

사실 평탄한 평지 걷기와 실내 자전거, 수영 등은 관절 특히 무릎 관절에는 좋은 운동으로 알려져 있다. 그러나 이에도 함정이 있는데 아무리 좋은 운동이라고 해도 너무 무리하게 운동을 할 경우 오히려 관절에 악 영향을 줄 수 있다는 것이다.

실제로 필자가 경험한 바에 의하면 40대 이상의 연령에서 1-2시간이상의 빠른 걸음 운동을 갑자기 시행한 경우 무릎에 통증을 호소하는 경우가 많은것으로 나타났다. 이는초기 절염이 있는환자분들에게는 특히 주의해야 될 사항이며 관절염 증상이 없다 하더라도 40대 이상의 중년 남성이나 여성분들에게도 조심해야 될 점으로 생각된다.

그러면 적당한 걷기 운동은 어떻게 하는 것이 좋을까?

◆적당한 걷기 운동 방법으로는

첫째 갑작스러운 무리한 걷기 운동은 피하는 것이 좋다. 평상시 무릎에 통증이 없었던 분들은 보통 20-30분 정도를 4-5km정도의 속도 (평상시 걸음 속도보다 두 배정도 빠른 느낌)로 시작하고 5-10분간의 휴식을 취한 후 다시 반복하는 정도로 하루 1시간 정도의 걷기 운동이 좋으며 점진적으로 조금씩 시간이나 속도를 증가시키는 것이 권유된다.

둘째 평탄한 도로를 걷는 것이 좋다. 가파른 언덕이 많거나 울퉁불퉁한 도로에서 걷는 것은 자칫 관절에 무리를 줄 수 있게 된다.

셋째 이른 아침이나 늦은밤에는 삼가 하는 것이좋다. 관절은 기온과 습도와 같은 환경에 민감하기 때문에 일교차가 심한가을의 이른 아침과 늦은밤은 날씨가 쌀쌀하고 습해 관절이 경직될 수 있기 때문이다.

넷째 운동하기 전, 가벼운 마음으로 스트레칭을 통해 관절을 풀어주어야 한다. 관절은 주변 근육과 인대, 힘줄로 둘러싸여 있는데 굳어있던 관절을 갑자기 무리하게 사용할 경우 근육이나 인대, 힘줄에 무리한 스트레스가 가해져 통증을 유발할 수 있기 때문이다.

다섯째 올바른 자세도 중요하다. 걷기는 하체를 움직이는 운동이지만 동작은 상체를 중심으로 한다. 우선 등을 똑 바로 편 상태에서 복부는 힘을 줘 끌어당긴다. 턱도 끌어당기되 시선은 앞을 바라보며 팔을 앞뒤로 크게 흔들며 걷는 것이 좋다.

양 무릎이 스칠 정도로 거의 일자에 가깝게 움직이며, 팔꿈치의 각도는 90도 정도로 잡고 어깨를 축으로 앞뒤로 움직여야 한다. 걸을 때는 뒤 발꿈치부터 대고 발바닥은 바깥쪽부터 안쪽으로 닿도록 하며, 보폭은 자기 키에서 100㎝를 뺀 정도가 적당하다.

마지막으로 발에 잘 맞는 편안한 신발을 신는 것이 중요하다.

관절염 환자들의 운동요법 중 가장 중요한 원칙이 있다.그것은 아무리 좋은운동이라도 운동 중이나 후에무릎이 붓고시큰거릴 정도로 운동하는 것은 피해야 한다는 것이다.

우리 몸에는 이상이 생길 경우 우리 몸에 신호를 보내는 체계가 있다. 바로 통증이다. 따라서 걷기 운동 중이나 후에 통증이 발생된 경우는 운동이 관절에 무리를 준다는 의미이며 그 경우 운동의 양을 줄이거나 다른 운동 방법을 찾아야 할 것이다. 통증이 있는데도 무리하게 참아가며 운동을 할 경우 운동이 관절염에 약이 되는 것이 아니라 독이 될 수 있다.

높고 높은 파란 가을 하늘아래, 무리하지 않고 적당한 운동과 활동을 통해 관절염을 슬기롭게 극복할 수 있는 방법을 터득하는 것이 중요한 계절이라는 것을 잊지 말아야 하겠다.