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◆<건강정보>비타민D 쉽게 얻는 방법 8가지

비타민D가 암을 예방한다는 사실은 널리 알려져 있다. 여기에 비타민D가 유방암 환자의 생존율에도 영향을 미친다는 연구결과가 최근 나온 바 있다.

비타민D는 칼슘의 흡수를 높여 뼈를 건강하게 하는 역할을 하며 부족할 경우에는 여러 종류의 암, 심장병, 당뇨병, 다발성 경화증, 인지능력 감소 등 만성질환과 생명에 위협을 주는 각종 질병을 일으킬 수 있다.

또한 비타민D는 여러 가지 질병의 원인이 되는 염증을 억제하기도 한다. 그런데 여기에 덧붙여 비타민D가 부족하면 고혈압이 되기 쉽다는 연구결과도 있다.

하지만 이렇게 중요한 영양소인 비타민D를 일상에서 얻기가 쉽지 않다. 맑은 날 밖에서 햇볕을 쬐면 비타민D를 필요한 만큼 쉽게 얻을 수 있다고 한다. 대체로 가공 처리된 식품에는 그다지 많이 들어있지 않다.

미국 식품의약국(FDA)은 성인 400IU, 18세 이하 어린이는 200IU의 비타민D를 하루 권장량으로 제시하고 있다. 이와 관련해 건강정보 사이트 마이헬스뉴스데일리닷컴이 일상에서 쉽게 비타민D를 얻을 수 있는 방법과 식품을 소개했다.

◆햇빛=햇볕만 잘 쬐어도 하루에 필요한 비타민D의 80%를 얻을 수 있다. 피부가 흰 사람들은 하루 30분 정도만 쬐여도 충분하고, 피부가 검은 사람은 2시간 정도 필요하다.

◆우유=우유 한 컵에는 대략 100IU의 비타민D가 들어있다.

◆달걀=노른자 하나에는 21IU의 비타민D가 들어있고 흰자에는 순 단백질이 있다. 완전식품이라는 이름에 걸맞게 달걀은 영양의 보고다.

◆버섯=한 연구에 따르면, 양송이는 중파장(파장 280~320㎜) 자외선을 쬐면 내부에 있는 비타민D가 400%까지 늘어난다고 한다. 버섯은 저지방, 저 칼로리 식품으로 버섯만 먹거나 피자, 햄버거, 샐러드 오믈렛에 곁들여 먹으면 좋다.

◆새우=오메가3가 풍부하며 고단백에 지방, 칼로리는 낮다. 대신 콜레스테롤은 조금 높다. 새우 85g에는 129IU의 비타민D가 들어있다.

◆대구 간유=생선 기름은 먹기가 거북하지만, 요즘은 향신료를 첨가해 다소 먹기가 낫다. 큰 수푼 하나의 양이면 하루치의 340%에 해당하며, 필수 지방산인 오메가-3도 풍부하다. 다른 간유에도 오메가-3가 풍부하지만 비타민D는 대구 간유에만 있다.

◆참치=비타민D가 들어있는 가장 확실한 식품이다. 단백질과 오메가-3도 풍부하다. 참치 85g에는 비타민D 200IU 정도가 들어있다.

◆연어=오메가-3 지방산이 들어있다. 자연산 연어에는 양식 연어보다 비타민D가 4배나 되고, 자연식품 가운데 가장 많이 들어있다.

◆<건강 정보>인공눈물, '안구건조증' 잡는 근본 해결책일까?

겨울철 차갑고 건조한 날씨는 피부뿐 아니라 눈 속 수분역할을 하는 눈물을 마르게 하면서 안구건조증과 같은 질환의 발생위험을 높인다.

안구건조증은 눈물샘의 기능저하로 눈물이 제대로 생성되지 못하면서 눈의 건조, 충혈, 이물감 등이 나타나는 질환이다.

눈물은 우리 눈에서 매우 중요한 역할을 한다. 직접적으로 느껴지진 않지만 매일 조금씩 분비돼 눈의 표면을 부드럽게 만들어준다. 우리가 눈을 자연스럽게 깜빡이는 것도 이러한 눈물의 윤활작용 덕분이다.

하지만 차갑고 건조한 날씨는 눈물 층을 망가뜨리면서 눈물이 분비되는 데 영향을 미친다. 겨울철 안구건조증이 더 자주 발생하는 이유다.

특히 많은 이들이 안구건조증을 완화하기 위해 사용하는 것이 인공눈물이다. 일시적으로 부족한 눈물을 보충할 수 있다는 점에서 효과적이지만 과연 이것이 근본적인 해결책이 될 수 있을지는 다시금 고민해 봐야한다. 경희대병원 안과 김응석 교수의 도움말로 인공눈물에 대한 모든 것을 차례로 풀어봤다.

1. 인공눈물이란?

인공눈물은 부족한 눈물을 보충해 일시적으로 안구건조증을 완화하는 약물이다. 일반적으로 사용이 간편한 점안액을 많이 사용하지만 겔이나 연고 타입의 인공눈물도 있다.

2. 안구건조증 해결에 도움이 될까?

일시적인 안구건조증의 경우 생활습관 개선과 인공눈물을 통해 호전될 수 있다. 하지만 인공눈물은 근본적인 해결방법이 아니기 때문에 안구건조증이 심하면 반드시 안과를 찾아 정확한 상태를 점검받고 그에 맞는 치료를 받아야한다.

3. 부작용은 없을까?

다회용 인공눈물은 세균 번식을 막기 위해 방부제를 첨가하기도 한다. 방부제는 각막염 등의 안질환을 유발할 수 있기 때문에 구입 전에는 성분을 살핀다. 방부제가 들어있는 경우는 사용을 자제하거나 점안 횟수를 10회 이하로 제한한다. 일회용 인공눈물은 실제 눈물 성분과 유사해 큰 부작용이 없다. 하지만 오염에 취약하므로 12시간 이내로 사용한다.

4. 올바른 인공눈물 사용법은?

의사와 상담한 후 자신에게 맞는 인공눈물을 사용한다. 점안할 때는 고개를 30°정도 뒤로 젖히고 아래 눈꺼풀을 살짝 잡아당겨 1~2방울 투약한다. 이후에 1분가량 눈을 감고 인공눈물이 흡수되도록 기다린다.

TIP. 생활 속 안구건조증 예방법

① 하루 동안 충분한 양의 물을 마신다.

② 콘택트렌즈는 수분을 빼앗아 안구건조증을 유발하므로 되도록 안경을 쓴다.

③ 책이나 컴퓨터를 볼 때에는 한 시간에 한 번씩 가벼운 눈 운동을 하거나 눈을 감고 휴식을 취한다.

④ 겨울철에는 가습기를 사용해 실내 습도를 60%로 유지한다.

⑤ 오염된 공기를 내보내기 위해 실내 공기를 자주 환기한다.

⑥ 지나친 난방은 실내를 건조하게 만들기 때문에 18°C로 실내 온도를 조절한다.

⑦ 겨울철 차 안에서 히터 바람이 얼굴이 직접 닿지 않도록 조절한다.

⑧ 생리식염수, 인공눈물 등을 자주 점안하지 않는다.

⑨ 눈을 만지기 전에는 손을 씻어 세균감염을 예방한다.

⑩ 장시간의 컴퓨터, 스마트폰 사용을 자제한다.

<헬스경향 장인선 기자 insun@k-health.com>