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40대 직장인 A씨는 최근 들어 체중이 급격히 늘었고 그와 함께 직장에서 실시하는 정기 검진에서도 고지혈증이란 판정을 받아 고민하고 있다. 게다가 최근 잦은 음주와 스트레스로 인해 지방간 판정까지 겹치자 자신의 건강에 대해 부쩍 겁을 먹고 자신이 없어지기 시작했다. 급기야는 효능을 알 수 없는 건강보조식품이나 보약에 큰돈을 쓰면서 전전긍긍하기에 이르렀다.

◆과도한 지질과 나트륨, 열량섭취의 원인 외식

2002년 계절별 국민영양조사 결과에 의하면 우리국민의 1/3이상이 매일 외식을 하고 있고 대도시 주민이 경우 대상자의 44.2%가 매일 외식하는 것으로 나타났다. 특히 남자의 경우는 47.9%가 매일 외식을 하고 있어 우리 생활에서 외식은 피할 수 없는 식생활 형태로 자리 잡고 있다. 외식을 할 때는 다른 사람의 접대를 받아서 맛있게 먹어주어야 할 경우도 있고 때로는 지불한 돈 때문에 아까운 생각에 허리띠를 풀고 맘껏 먹게 되는 경향도 있다.

그러나 외식 한 끼가 함유한 열량은 의외로 높아 표 1에서 보는 바와 같이 일반적으로 성인남자, 여자가 하루에 필요로 하는 열량인 2500, 2000kcal의 1/3을 훨씬 초과하는 경우가 있다.

예를 들어 안심스테이크를 코스 요리로 먹었다면 대략 1,000-1200kcal정도를 먹었을 것이고 갈비구이나 삼겹살 구이를 먹었다면 반찬을 제외하고 밥 한 공기와 고기 1인분에서만 700~800kcal 정도의 열량을 한꺼번에 섭취하게 된다. 뷔페식당을 이용하였다면 더 언급할 가치조차 없게 된다.

또한 식사에 술을 곁들이게 되면 맥주 500cc에는 추가로 140kcal가, 소주 한 병에는 510kcal가 추가되게 된다. 게다가 외식은 일반적으로 맛이 진하고 조금 짭짤해야만 손님들이 맛이 있다고 느끼기 때문에 기름도 듬뿍치고 설탕도 많이 들어가며 간도 짤 수밖에 없고 따라서 나트륨, 지질, 단순당의 섭취도 증가하게 된다.

표 1. 각종 외식에 함유된 열량

◆과도한 열량섭취와 지질섭취가 계속되면

지속적으로 과도한 열량을 섭취하게 되면 과체중이나 비만이 되고 A씨의 경우처럼 간에서 지방을 과도하게 합성하여 고지혈증이 유발되고 따라서 고혈압, 심장질환이나 제 2형 당뇨병의 위험도 높아지게 마련이다.

또한 알코올 음료를 동반한 과도한 열량섭취는 지방간을 유발하고 장기적으로는 간경변에까지 이르게 된다. 한편 지질함량이 높은 식사를 지속적으로 하는 사람들 중에 심장병, 고혈압, 유방암, 전립선암, 대장암 등의 발병률이 아주 높은 것 또한 잘 알려진 사실이다.

◆건강한 외식의 비결

외식을 피하여 과잉 열량섭취의 기회를 줄이면 좋겠지만 피할 수 없다면 가능하면 건강한 메뉴를 고르는 지혜가 필요하다. 예를 들면 김치찌개나 된장찌개에 살코기 반찬이나 생선 한 토막 정도의 메뉴를 고른다면 비교적 무난하게 한 끼를 해결할 수 있을 것이다.

그러나 위에 제시된 열량은 된장과 밥, 또는 김치찌개와 밥 한 그릇에 함유된 열량이므로 여기에 밑반찬이 곁들여지면 한 끼에 섭취하는 열량은 더 추가될 수 밖에 없다. 건강한 외식을 위한 몇 가지 유의점을 생각해 보자.

▶아침을 반드시 먹어 점심식사에 과식을 피하자. ▶가능하면 기름진 음식을 피하고 피할 수 없으면 기름이 많은 부분은 제거하고 먹자.▶ 채소 반찬을 다양하게 많이 먹자. ▶ 코스 요리를 피하고 배불리 먹지 말자 ▶술은 반드시 한, 두 잔으로 만족하자. ▶쇠고기보다는 돼지고기 살코기를, 또는 껍질을 벗겨 요리한 닭고기를 먹자. ▶가능하면 생선요리를 1주일에 한 두 번씩 먹자. ▶뷔페식당에 가면 먼저 채소를 맘껏 먹고 나서 주 요리를 먹자. ▶짜고 맵거나 맛이 진한 음식은 피하고 담백하게 먹자. ▶찌개나 국을 다 마시지 말자

◆활기찬 하루의 시작을 위한 아침식사

모 건강음료 전문회사가 최근 서울과 수도권 일대 직장인을 대상으로 설문조사를 실시한 결과 10명 중 4명은 아침식사를 거르는 것으로 나타났고 국민영양조사에서는 20대의 38%가 아침을 거르고 있었다.

아침식사를 거르는 사람들의 식생활을 분석해보면 대부분 심각한 영양불균형이 일어난다고 보고되고 있다. 아침식사를 거르면 과자, 케이크, 탄산음료 등의 스낵을 아침식사 대용으로 충동적으로 먹게되고 아침을 안 먹었다는 생각에 다음 끼니의 식사 내용에 관심을 덜 갖고 마음을 놓게 된다,

젊은 여성의 경우 아침결식이 비만방지를 위하여 도움이 된다고 믿는 경향이 있으나 하루 세끼를 규칙적으로 먹는 것이 체지방 수준을 조절할 수 있어서 오히려 체중 증가의 기회를 감소시킨다고 한다. 또한 아침식사는 기억력을 높여주고 학생들의 경우 학습능력을 높여준다는 보고가 많이 발표되고 있으며 단순한 포도당의 섭취보다는 다양한 종류의 음식으로 구성된 아침식사가 오히려 기억력을 향상시킨 것으로 보고되었다.

아침식사는 심리적인 면에서 영향을 미쳐 아침식사를 한 경우가 그렇지 않은 경우보다 더 사교적이고, 명랑하고, 사물에 흥미를 느끼며, 재치가 있고, 만족스럽게 느낀다고 보고되어 직장에서의 능력발휘에 아침식사가 아주 중요한 역할을 할 수 있음을 시사하고 있다.

집에서 밥 먹는 기회가 거의 없는 중년 직장인들이여! 외식할 때 슬기롭게 메뉴를 선택하고 아침밥을 반드시 먹어서 자신의 능력을 한껏 발휘하는 한편 건강을 관리하며 만성질환도 예방하게된다.

박혜련<명지대학교 식품영양학과 교수>