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건강에 좋은 음식을 떠올리면 보통 비싼 과일이나 수입 식품부터 생각합니다. 블루베리, 아보카도, 연어처럼 이름만 들어도 건강식처럼 느껴지는 음식들이 먼저 떠오릅니다

그런데 정작 우리 식탁 가까이에 있으면서도 가치를 잘 몰라 지나치는 음식이 있습니다. 예전에는 흔한 밥반찬이었고, 어르신들은 국이나 나물로 자주 먹었지만 요즘은 손질이 번거롭다는 이유로 덜 찾는 음식입니다.

항암 성분이 넘쳐난다는 표현은 조심해서 봐야 합니다. 음식 하나가 암을 치료하거나 예방한다고 말할 수는 없습니다. 다만 항산화 성분, 식이섬유, 식물성 영양소가 풍부한 음식은 건강한 식단을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

외국인들이 모르고 지나치기 쉬운 건강 음식 1위는 무청 시래기입니다. 무청 시래기는 무의 잎과 줄기를 말린 음식입니다. 예전에는 겨울 밥상을 책임지던 귀한 식재료였지만, 요즘은 무를 살 때 잎은 버리거나 따로 챙기지 않는 경우가 많습니다.

▲무청 시래기는 십자화과 채소에 속하는 무의 잎 부분입니다. 십자화과 채소는 건강 식단에서 자주 언급되는 채소군입니다. 양배추, 브로콜리, 무, 배추처럼 특유의 식물성 성분을 가진 채소들이 여기에 들어갑니다. 그래서 무청 시래기도 단순한 묵은 나물이 아니라, 다시 볼 만한 채소 음식입니다.

무청 시래기의 장점은 식이섬유가 풍부하다는 점입니다. 나이가 들수록 장 운동이 느려지고, 변비가 생기기 쉽습니다. 밥과 고기 위주의 식사를 하면서 채소가 부족하면 장이 더 무거워질 수 있습니다. 이때 시래기국이나 시래기나물은 식탁에 섬유질을 더해주는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

다만 무청 시래기도 조리법이 중요합니다. 된장과 들깨를 넣어 구수하게 끓이면 맛은 좋지만, 된장을 많이 풀고 국물을 다 마시면 나트륨 섭취가 늘 수 있습니다. 건강하게 먹으려면 간은 약하게 하고, 국물보다 건더기를 넉넉히 먹는 것이 좋습니다.

▲양배추

무청 시래기와 함께 챙기기 좋은 채소는 양배추입니다. 양배추도 십자화과 채소로, 위 건강과 장 건강 식단에서 자주 언급됩니다. 가격도 비교적 부담이 적고, 마트에서 쉽게 구할 수 있습니다.

양배추는 생으로 먹어도 되고, 살짝 쪄서 먹어도 좋습니다. 특히 속이 예민한 분들은 생양배추보다 찐 양배추가 더 편할 수 있습니다. 밥과 함께 쌈처럼 먹으면 반찬이 짜지 않아도 식사가 든든해집니다.

양배추의 좋은 점은 식탁을 가볍게 만들어준다는 것입니다. 고기, 튀김, 국물 위주의 식사에 양배추를 곁들이면 씹는 양이 늘고, 식사 속도도 조금 느려질 수 있습니다. 이런 작은 변화가 혈당과 체중 관리에도 도움이 될 수 있습니다.

다만 양배추를 건강하게 먹겠다고 마요네즈가 듬뿍 들어간 샐러드로만 먹으면 아쉬움이 있습니다. 드레싱은 적게 쓰고, 찌거나 볶거나 국에 넣는 방식으로 담백하게 먹는 편이 좋습니다.

▲가지

보라색 채소인 가지도 지나치기 아까운 음식입니다. 가지는 가격이 비싸지 않고, 여름철 밥상에 자주 오르지만 건강식으로 크게 주목받지는 못하는 편입니다.

가지는 껍질의 보라색 때문에 항산화 식단에서 자주 이야기됩니다. 색이 진한 채소와 과일에는 다양한 식물성 성분이 들어 있습니다. 그래서 식탁에 초록색 채소만 올리기보다 보라색, 빨간색, 노란색 채소를 함께 두면 더 균형이 좋아집니다.

가지의 장점은 부드럽게 먹기 쉽다는 점입니다. 찌거나 살짝 볶으면 씹는 부담이 적어 어르신들도 먹기 편합니다. 입맛이 없을 때 가지나물이나 가지무침을 밥 위에 올려 먹으면 가벼운 반찬이 됩니다.

하지만 가지는 기름을 잘 흡수합니다. 기름을 많이 넣어 볶으면 건강한 채소도 금방 무거운 반찬이 될 수 있습니다. 가능하면 찐 뒤 무치거나, 기름을 적게 쓰고 짧게 볶는 방식이 좋습니다.

▲미역

한국 사람이 흔하게 먹지만 건강 가치를 자주 잊는 음식이 미역입니다. 미역국은 생일이나 산후 음식으로 익숙하고, 미역무침이나 미역냉국도 자주 먹습니다. 너무 흔해서 특별하게 느끼지 못할 뿐입니다.

미역은 해조류라 식이섬유를 챙기는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 육류와 흰쌀밥 위주의 식사가 반복될 때 미역 같은 해조류를 곁들이면 식탁이 훨씬 부드럽고 가벼워집니다.

미역은 국으로도 좋고, 초무침으로도 좋습니다. 여름에는 미역냉국으로 먹으면 입맛을 살리는 데 도움이 될 수 있고, 겨울에는 두부나 조개를 넣어 따뜻한 국으로 먹기 좋습니다.

다만 미역국도 짜게 끓이면 부담이 됩니다. 국간장과 소금을 많이 넣고 국물을 많이 마시면 나트륨 섭취가 늘 수 있습니다. 건강하게 먹으려면 미역 건더기를 충분히 먹고, 국물 간은 약하게 맞추는 것이 좋습니다.

▲버섯

항암 식단을 이야기할 때 자주 등장하는 식재료 중 하나가 버섯입니다. 표고버섯, 느타리버섯, 새송이버섯, 팽이버섯처럼 종류도 많고 가격도 비교적 부담이 적습니다.

버섯은 고기처럼 묵직하지 않지만 씹는 맛이 있어 식사 만족감을 높여줍니다. 고기 양을 조금 줄이고 버섯을 함께 볶으면 식탁이 훨씬 가벼워집니다. 국이나 찌개에 넣으면 감칠맛도 좋아져 간을 세게 하지 않아도 맛을 낼 수 있습니다.

버섯에는 식이섬유와 다양한 식물성 성분이 들어 있어 건강 식단에서 꾸준히 언급됩니다. 하지만 버섯을 먹는다고 암이 치료되거나 면역력이 갑자기 올라가는 것은 아닙니다. 중요한 것은 고기와 가공식품에 치우친 식사를 버섯과 채소가 있는 식사로 바꾸는 것입니다.

버섯을 먹을 때도 조리법이 중요합니다. 버터를 많이 넣어 볶거나, 짠 양념에 졸이면 건강식의 의미가 줄어듭니다. 기름은 적게 쓰고, 마늘이나 파 향으로 맛을 살리는 정도가 좋습니다.

고기를 먹는 것 자체가 문제는 아닙니다. 단백질은 나이가 들수록 더 중요합니다. 다만 매일 고기반찬만 있고 채소와 해조류, 콩류가 부족하다면 식탁의 균형이 깨질 수 있습니다.

무청 시래기 같은 음식은 고기 식탁에 균형을 잡아주는 역할을 합니다. 고기를 먹는 날에도 시래기나물, 양배추찜, 미역무침, 버섯볶음을 함께 두면 식사가 훨씬 편해집니다.

건강한 식단은 한 가지 음식으로 완성되지 않습니다. 고기, 생선, 콩류 같은 단백질에 채소와 해조류가 함께 있어야 오래가는 식사가 됩니다.

/퍼온글