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추운 겨울에 그것도 집 밖에 나가서 운동을 한다는 것이 그렇게 마음처럼 쉽지는 않은 계절이다.

그렇다고 춥다고만 해서 집안에 웅크리고 앉아 시간만 보내고 TV만 본다면 건강했던 몸도 점차 약해지고 질환에 걸릴 위험도 높아지게 되는 것은 당연한 이치다.

우리 몸은 반복적으로 움직여 주어야만 하는 생리적 특성을 가지고 있다.

우리 몸속의 고속도로처럼 연결되어 있는 혈관만 보더라도 그 속에는 끊임없이 흐르고 있는 혈액이 있고 혈구세포가 있어 우리 몸이 살아 움직이는 원동력이 되고 있다.

이러한 혈관도 몸을 규칙적으로 움직여 주지 않으면 딱딱한 쇠 파이프처럼 굳어지게 되고 그 속의 혈구세포도 서로 엉키게 되면서 혈관벽을 좁게 만들어 준다.

여기에 설상가상으로 칼로리가 높은 음식이나 지방분이 많은 음식을 먹게 되면 좁아진 혈관을 더욱 좁게 만드는 최악의 상태가 되어 뇌졸중이나 급성 심장질환으로 발전하게 된다.

그 뿐만이 아니다. 우리 몸의 신진대사, 즉 기초대사량을 결정해 주는 근육도 겨울철 내내 사용하지 않고 운동을 멈추게 되면 2주도 되지 않아 근육이 위축되기 시작하고 결국 겨울이 지나고 운동을 다시 시작하려고 하면 예전과 달리 많이 약해져 있는 근육을 느끼게 된다.

따라서 추운 겨울일 지라도 규칙적인 운동을 유지해 나가는 것은 우리 몸의 건강을 지키기 위해 매우 중요하다고 할 수 있다. 문제는 이렇게 추운 겨울에 부상이나 부작용 없이 어떻게 하면 효과적인 운동을 할 수 있느냐는 것이다.

우선 가장 먼저 고려할 사항은 안전수칙이다. 추운 겨울에 운동을 하다 보면 자칫 근육이나 인대에 손상을 입게 되거나 혹은 동상에 걸려 고생을 하는 경우가 있다. 또는 충분하게 보온을 하지 않고 장시간 운동을 하다 보면 체온이 떨어지는 저체온증에 빠져 자칫 생명이 위태로워 지는 경우도 있다.

우선 추운 날 야외에서 운동을 하거나 등반을 하고자 한다면 가장 먼저 복장에 신경을 써야한다. 복장은 우선 추위에 이길 수 있는 복장을 갖추는 것이 중요하다. 효과적인 운동복장이라면 두꺼운 옷 한 벌 보다는 가벼운 옷을 여러 겹으로 입는 것이 공기층을 두껍게 할 수 있어 보온에 더욱 효과적이다.

또한 장갑이나 모자, 목도리와 같은 작은 복장에도 신경을 써서 국소에 동상이 걸리거나 감기에 걸리지 않도록 주의해야 겠다.

그러나 운동을 하다 보면 체온이 높아지고 땀의 분비가 많아지는 것이 생리적인 현상이다. 지나치게 두꺼운 복장으로 장시간 운동을 하다보면 오히려 땀의 분비가 억제 되면서 몸에 열이 축적되는 열사병이 발생하는 경우도 있어 특별한 주의가 필요하다. 특히 온 몸을 감다시피 옷을 입고 스키나 스노우보드를 타다 보면 시간 가는 줄 모르고 체온은 계속 높아지게 된다.

이로 인한 열성 피로 현상은 결국 오랜 시간 동안의 근육통과 신경통으로 이어지면서 일상 생활에 큰 지장을 주기도 한다.

두 번째로 신경을 써야 하는 것이 운동을 하는 시간대. 추운 겨울날 아침 일찍 새벽에라도 운동을 한다면 자칫 뇌혈관이나 심장에 문제가 생길 수 있어 주의가 필요하다.

아침 시간에는 생리적으로 혈압이 높아지게 되는데 이때 추운 날씨에 노출이 되면 혈관은 수축되고 혈압은 더욱 높아지게 되어 자칫 사고로 이어질 수 있기 때문이다.

특히 평소에 고혈압이 있거나 뇌혈관 질환이나 심장병의 가족력이 있는 분이라면 이른 아침에 바깥에 나가서 운동을 하는 것은 반드시 피해야 하겠다.

세 번째 고려 사항으로는 실내운동과 야외운동을 선택하는 방법이다. 무조건 춥기 때문에 실내운동을 택하기 보다는 자신의 건강상태와 체력적인 약점을 고려해서 실내와 야외운동을 적절하게 섞어 주는 것이 운동의 효과를 높이고 흥미를 잃지 않는 비결이 되기 때문이다.

예를 들어 고혈압이 있는 분이라면 혈압을 안정시키고 심장을 튼튼하게 할 수 있는 유산소운동을 택하는 것이 중요하다. 다만 심장에 많은 부담이 되지 않도록 1단계 수준의 유산소운동이라고 하는 걷기나 자전거타기를 하는 것이 바람직한데 이 같은 운동은 실내에서 간단한 기구를 이용해서도 할 수 있기 때문에 실내운동을 택하는 것이 좋은 방법이라고 하겠다.

그러나 고혈압 환자가 헬쓰기구와 같은 웨이트 운동을 너무 지나치게 높은 강도로 하게 되면 그것도 머리를 아래로 낮추는 꺼꾸리와 같은 운동을 자주 하다보면 자칫 큰 사고로 이어질 수도 있어 피하는 것이 좋겠다. 고혈압환자의 근육 운동을 위해서는 가벼운 강도의 등산이 추천된다.

추운 겨울날이라도 하루라도 운동을 하지 않으면 혈당 조절에 문제가 생기는 당뇨 환자의 경우에는 더욱 겨울철에 하는 운동에 신경을 써야 한다. 우선 운동량을 유지하기 위해서는 아침-저녁, 혹은 점심-저녁으로 하루 2-3회로 나누어서 조금씩 운동을 하는 것이 바람직하다. 당뇨 환자가 추운 겨울날 장시간 운동을 하게 되면 혈당 조절에 문제가 생기면서 저혈당증이 발생하는 경우가 있다.

이는 겨울철에는 여름철에 비해 대사율이 높아지기 때문에 같은 강도로 운동을 하더라도 훨씬 에너지 이용률이 높아지기 때문이다. 따라서 겨울철에 오랜 시간 동안 운동을 하게 되면 갑작스럽게 저혈당이 오는 경우가 많아 위험에 처할 수도 있다. 아침에 실내운동으로서 걷기나 자전거를 택했다면 오후 시간에 야외에서 배드민턴이나 테니스와 같은 운동을 하는 것이 추천되어 진다.

네 번째 고려사항으로는 겨울철일수록 준비운동과 마무리운동에 더욱 신경을 써야 한다. 겨울철에는 기온이 낮아지면서 근육이나 관절이 굳어지는 강직현상이 발생하게 되어 준비운동 없이 본운동을 하게 되면 인대나 힘줄에 손상을 입거나 심할 경우 골절까지 발생할 수가 있어 겨울철일수록 준비운동과 마무리운동에 더욱 신경을 써야 한다. 겨울철 준비운동의 시간은 평소보다 5분 내지 10분 정도를 늘려 주는 것이 좋겠다.

추운 겨울날 건강을 지키기 위해 보약을 먹는 것도 좋은 방법이겠지만 활기찬 마음으로 신나게 운동을 한다면 많은 보약이 필요하지는 않을 것이다.