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원하는 체중감량을 위한 식사요법의 우선은 먹는양을 조금 줄이는 것이다. 그럼 얼마정도가 적당할까? 대략 평소에 먹었던 양의 약 70~80%가량만 섭취하길 권한다. 우리는 보통 매 끼니 식사할 때 배부를 때까지 먹는다. 배가 불러 더 이상 못먹겠다고 할때까지 먹는다.

식사도중 배가 완전히 부른 상태가 아닌 조금 부족하다는 느낌이 들때 수저를 내려 놓는다. 원하는 만큼, 먹고싶은 만큼, 양껏 먹을거 다 먹으면서 체중감량을 생각하는것 자체가 무리가 있다. 조금의 인내와 고통분담이 따른다는 얘기다.

일부 사람들이 지나치게 적은 칼로리를 섭취하는 경우가 있는데 그렇게 되면 체내 에너지 대사율이 감소되어 적은 음식섭취를 함에도 불구하고 체중증가가 가속화 되기 쉽다. 식사요법의 종류는 보통 2가지로 나누는데 1일 800kcal 이하의 열량 섭취를 하는 극도의 열량 제한식이 있는데 이 같은 경우 단시간에 체중감량은 할수 있으나 영양학적, 의학적, 심리적 여러 합병증이 동반될수 있다.

이후 급격히 감량된 체중으로 유지, 지속하기 보다는 다시 폭식경향이 생기면서 반복되는 요요현상을 반복 경험하면서 실패하기가 쉽다. 가장 인체의 무리가 없고 바람직한 안전한 식사요법은 하루에 1.200~1.800kcal의 식사요법을 권한다. 남성은 1.500~1.800kcal 여성은 1.200~1.500kcal 정도이다.

이정도의 식사 제한을 하면 1일 약 500kcal의 열량이 절약이 되어 1개월 정도면 1~2kg의 이상적인 체중감량이 가능하다 하겠다. 처음에는 강한 공복감을 느끼다가 그 시기가 지나면 서서히 공복감을 극복하게 된다. 식사요법중 몇가지 고려사항으로 우리가 주식으로 하고 있는 밥과 같는 탄수화물은 총 열량의 50~60% 수준으로 하고 꿀, 설탕과 같은 단순당은 가급적 제한하는 것이 좋다는 것이다.

단백질은 혈액, 근육, 뇌신경, 호르몬등의 구성요소로서 중요한 영양소이니 충분히 섭취하도록 한다. 지방은 높은 열량을 함유하고 있으면서 체내에 효과적으로 저장되는 성질이 있기 때문에 총 열량의 20~25% 미만으로 제한해야 한다. 또한 지방은 체내 머무르는 시간이 길어 공복감을 감소시켜 주기도 한다. 가급적 동물성 지방보다는 식물성 지방의 섭취가 바람직하다 하겠다. 어육류, 저지방 유제품, 채소 및 과일류가 다양하게 포함되도록 하고 비타민과 미네랄을 충분히 섭취해야 한다.

정상적인 식사를 하는 경우 1일 1L이상의 수분이 요구되는데 특히, 저당질 식사를 하는 경우 케톤체의 배설을 위해 더 많은 수분이 요구된다. 알콜은 1g당 7kcal의 높은 열량을 내지만 다른 영양소가 없으므로 체중조절시 가급적 삼가는 것이 좋을듯 싶다. 무엇보다 추후 관리가 중요한데 지속적이고 정기적 추후관리가 필요하며 대상자를 격려해주고 용기를 주는것도 중요하다 하겠다. 자신감을 심어주는 것 또한 필요하다.

류재문 프로필:전남과학대학 물리치료과 겸임교수.미래간호학원장

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