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비만예방을 위해 생활습관을 개선할 필요가 있다. 생활습관 개선은 건강한 체중을 유지할 수 있도록 돕고 비만으로 인한 만성질환을 예방, 관리한다. 처음 시작은 어렵지만 그다음은 훨씬 쉽다.

한국건강관리협회 광주전남지부 윤정웅원장에게 ‘만성질환 예방과 관리’에 대해 알아본다.

◆비만과 멀어지는 생활습관 따로 있다

행동수정(behavior modification) 또는 행동요법(behavior therapy)은 최근에 많은 관심을 끌고 있는 방법으로 비만한 사람의 식사습관과 운동 상태 등 일상생활 중에 바람직하지 못한 행동을 확인하고 이 행동을 생활 속에서 고쳐 나가는 것이다.

비만예방을 위해 필요한 생활습관 수정 사항의 첫 단계는 생활습관 중 먹는 음식의 종류, 양, 장소, 시간, 자세, 감정 상태 등을 기록해 이 가운데 비만을 초래하는 요인을 찾아내 이를 수정하는 일기, 일지를 계속 적어나가는 것이다.

그 다음 단계는 비만을 초래하는 생활습관을 개선한다. 예를 들어 음식섭취를 줄이는 계획을 세우고 간식은 과일에서 채소로 바꾸고, 꼭 계획된 시간에만 식사를 하는 것이다. 먹는 습관도 수정할 수 있는데 ‘입에 가득히 음식을 넣지 않기’, ‘완전히 씹어서 삼키기’, ‘먹는 동안 다른 행동을 삼가기’, ‘더 먹고 싶을 때 즈음 식사를 끝내기’, ‘낮은 칼로리의 음식 먹기’ 같은 것들이 있다.

한국건강관리협회 광주전남지부 윤정웅원장은 “올바른 식습관, 규칙적인 생활과 운동, 정기적인 건강검진 등 건강생활실천을 어렵게 하는 때가 많지만, 비만 예방과 건강생활실천을 위해 생활 속에서 실천하도록 권유 한다”고 말했다.

다음은 한국보건사회연구원 자료에 의한 건강생활실천을 위한 방법이다.

◆해야 할 일이 많아서 시간이 없을 때

01 우선순위를 건강생활실천에 둔다.

02 30분 이상의 신체활동이 소요되는 스케줄을 하루에 1가지 이상 포함한다.

03 가사에 신체활동을 접목한다.

◆운동기구, 식재료 비용이 부담스러울 때

01 최소한의 장비로 할 수 있는 신체활동을 한다.

02 공동구매나 할인판매를 활용해 식재료를 구입한다.

03 직장이나 지역사회 내 운동프로그램을 찾아본다.

지쳐있고 피곤해서 휴식을 취하고 싶을 때

01 컨디션이 가장 좋은 시간대에 신체활동 계획을 잡는다.

02 가족과 함께 신체활동을 접목시킨 가사활동을 한다.

03매우 피곤할 때는 생과일, 채소, 샐러드 등 비타민이 충분히 함유된 식품을 유제품과 함께 섭취한다.

◆날씨가 좋지 않을 때

01 날씨와 상관없이 항상 할 수 있는 신체활동을 한다. (실내에서 걷기, 수영, 스트레칭, 계단 오르기 등)

02 편한 신발을 신고 근처 백화점, 마트에서 30분 이상 걷는다.

◆여행을 갔을 때

01 여행 가방에 간단한 운동도구를 가지고 가서 신체활동을 한다.

02 호텔에서 복도를 걷거나 계단을 오른다.

03 평소 때보다 과식하지 않도록 주의하고, 가능한 기름지지 않은 음식을 섭취한다.