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만병의 스타트는 비만이다. 운동은 만병통치약은 아니지만 만병을 예방할 수 있다. 움직이자. 운동하자. 건강한 운동으로 우리 몸을 행복하게 만들자.

한국건강관리협회 광주전남지부 윤정웅원장에게 ‘운동, 신체의 움직임’에 대해 알아본다.

운동=비만을 예방하는 중요한 포인트

주위를 보면 ‘살을 빼고 싶다’고 생각하는 사람이 너무 많다. 그만큼 주변에 비만인 사람이 많다는 것인데 비만은 갑자기 나타나는 현상은 아니고 식사습관, 생활습관 등이 만들어낸 만성적인 질병이라 할 수 있다.

비만은 섭취한 칼로리보다 소비한 칼로리가 적을 경우 남은 에너지가 몸 안에서 체지방형태로 바뀌어 피부아래(피하지방)나 장기주위(내장지방)에 과도하게 축적되어 나타나는 것으로 성인병 중 가장 으뜸가는 질병이다. 일반적으로 몸 전체를 100%로 놓고 볼 때, 체지방이 차지하는 비율이 남성 20% 이상, 여성은 30% 이상이면 비만이라고 한다. 체중을 줄이는 것은 어렵다. 다이어트를 하는 사람 중 95%가 감량했던 체중이 다시 늘고 계속 늘었다고 한다.

뚱뚱해도 나만 안 불편하면 된다고 생각하면 괜찮겠지만 문제는 비만으로 질병이 찾아온다는 것이다. 비만은 심장병, 암, 고혈압과 당뇨병을 포함한 많은 만성 질환들의 감초 역할을 한다. 비만을 해결하기 위해서 갑자기 생활방식을 바꾸기란 그리 쉽지 않다. 비만을 만드는 생활습관은 편하고 익숙한 삶의 습관이다. 그러나 비만을 예방하는 습관은 몸에 익숙하지 않은 ‘운동’, 바로 몸을 움직이는 신체활동이다.

신체활동, 즉 운동은 비만을 예방하는 중요한 포인트다. 평소의 활동량을 늘리면 단지 몸의 건강만 좋아진다고 알고 있지만 이건 착각이다. 운동의 이점은 정신적, 신체적, 사회적 모든 방면의 건강을 포함하여 더 나아가 행복한 삶을 만들어 준다. 신체활동이 운동이나 스포츠에 제한된다는 생각에서 운동을 하지 않고 굶고 살을 빼려는 어리석은 사람들이 많다. 운동이나 신체활동은 근육과 신경세포의 노화속도를 늦춰주고 에너지 소비를 높여주는 신체의 움직임, 즉 집안일, 걷기, 계단 오르기 같은 활동 또한 생활 속의 운동이며 비만을 예방하는 활동이라고 말할 수 있다.

운동, 비만을 예방하고 면역력까지 높인다

에너지섭취에 비하여 에너지 소비가 적을 때, 남은 에너지가 체지방의 형태로 저장된 체지방의 비율이 정상 범위를 초과한 경우를 비만이라고 언급하였다. 그렇다면 에너지 섭취량보다 소비량을 늘리기 위해 운동만 하면 될까? 그렇다면 어떤 운동을 어떻게 해야 할까?

비만, 뱃살, 그리고 고혈압, 당뇨, 고지혈증과 같은 대사증후군을 예방하거나 해결할 수 있는 운동방법은 물병이나 아령을 이용한 근육 운동과 걷기를 이용한 유산소 운동이 있다. 유산소 운동의 대명사인 느린 조깅이나 워킹은 면역력을 높이고 걸으면서 혈액 속으로 많은 양의 산소를 함유하여 온몸으로 보내기 때문에 심장 능력도 좋아진다.

운동은 혈압을 낮추는 데에도 좋다. 또한, 규칙적인 운동은 면역력을 향상시킨다. 30분 이상의 지속정인 운동은 면역체인 백혈구 수를 증가시켜 저항력을 증가시키게 된다.

운동으로 비만 예방하기

운동을 통하여 체중을 감량하려면 먼저 자신의 체중이 어느 정도 과체중인지 알아야 한다. 즉 비만의 정도를 알아야 한다는 것. 체지방의 정도는 표준 체중에 비하여 산출되므로 체중감량의 정도를 계획한 후에는 운동 종목을 선정하여야 한다. 운동 종목은 그 형태에 따라 에너지의 소모량이 달라서 주위 환경을 고려하여 선정한다.

체중감량을 하기 위해서는 우리가 알고 있는 유산소 운동이 가장 효과적이다. 그러나 단순히 살을 빼는 운동요법만으로는 아름다운 체형을 만들기가 어렵다. 따라서 유산소 운동과 웨이트트레이닝을 함께 병행하는 것이 좋다. 유산소 운동으로는 에어로빅, 조깅, 자전거와 같은 운동과 게임이 가능한 축구 테니스가 있고 자연과 함께 즐길 수 있는 등산이 포함된다.

한편, 여성들은 웨이트트레이닝을 할 경우 근육이 나오고 신체부위가 굵어지면 어쩌나 하고 걱정을 한다. 그러나 여성은 남성호르몬인 테스토스테론이 분비되지 않기 때문에 남성과 똑같은 근육을 만들기 어렵다. 따라서 여성 역시 체중을 빼거나 비만을 해결하기 위해서는 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 동시에 하는 게 바람직하다.

한국건강관리협회광주전남지부 윤정웅원장은 “운동은 에너지소비량 항목 중에서 가장 많은 에너지를 소비 한다” 며 “비만을 해결하기 위한 방법으로 운동이 최고이며, 규칙적인 운동은 고지혈증의 주범인 콜레스테롤 수치를 낮추고, 고밀도지단백의 수치를 늘려 혈액의 응고를 막아줘 고지혈증을 예방할 수 있게 한다”고 말했다.

체지방 감소 운동프로그램

1. 하루에 적절한 운동 시간은 40~60분 내외, 운동 빈도는 일주일에 5일 이상이 좋다.

2. 유산소 운동과 무산소 운동의 장점을 모두 취하기 위해 두 가지 운동을 적절하게 섞어서 실시한다.

3. 헬스클럽에서 전문 트레이너의 도움을 받아 운동한다면 보다 효과적이다.

4. 땀이 날 정도로 약간 빠르게 걷는 것만으로 체중감량이 가능하다. (처음부터 달리기하는 것은 자칫 관절에 무리를 줄 수 있다.)

5. 줄넘기는 에너지 소모가 매우 많은 운동이기 때문에 체중감량 효과를 기대할 수 있다.

6. 수영은 하체에 체중이 실리지 않기 때문에 관절이 약한 사람에게 적합하다.