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봄이다. 하늘이며 바람이며 온통 싱그럽다. 이런 봄을 어찌 관망하고만 있을까. 망설이지 말고 밖으로 나가자. 편한 차림에 운동화면 족하다. 호젓한 강변길, 고요한 산길을 맘 맞는 이들과 도란도란 이야기 나누며 걷다보면 어느 새 몸 안으로 봄이 들어온다. 그것이 바로 트래킹이 주는 또 다른 선물이다.

한국건강관리협회 광주전남지부 윤정웅원장의 도움을 받아 올바른 트레킹에 대해 알아본다.

장비없이 누구나 손쉽게 시작해요

들판이나 계곡 길, 경사가 완만한 산길 등을 걷는, 짧은 여정의 도보여행을 일컫는 트레킹은 자연의 정취를 한껏 느끼며 건강도 지킬 수 있어 요즘 부쩍 인기다. 남녀노소 상관없이 무리하지 않고 겨우내 움츠렸던 몸을 풀고 온몸 구석구석 활기를 전달하기에 좋다. 걷기가 심장마비, 암, 우울증, 고혈압, 노화 예방, 치매 예방 등에 탁월한 효과가 있다는 것은 이미 의학적으로도 증명된 일, 특히 트레킹은 노년층이나 어린이도 큰 위험 없이 유산소 운동과 근력 운동 효과를 볼 수 있어 좋다.

트레킹의 가장 큰 장점은 바로 누구나 손쉽게 시작할 수 있다는 점이다. 레저 활동 대부분이 처음 시작할 때 장비 구입이나 강습료 등 적지 않은 비용과 준비사항이 필요한데 비해, 트레킹은 전문장비 없이 가벼운 옷차림에 교통비, 간단한 소품 외에는 경비가 들지 않으므로 경제적이다. 마음만 먹으면 누구나 언제든지 시작할 수 있다.

산길, 숲길 등 자연을 만끽하며 걷는 것이므로 단순한 걷기운동과 달리 지루하지 않고, 나이에 관계없이 즐길 수 있으며 많은 사람들과 자유롭게 어울릴 수 있어 좋다. 또, 등산처럼 정상 정복 등을 목표로 하는 게 아니므로 목적지에 대한 부담감도 없다.

자연을 음미하고 역사유적지를 찾는 역사탐방 트레킹, 삼림욕을 즐기는 트레킹, 진달래·철쭉·벚꽃 등 봄을 찾아 떠나는 트레킹, 갯벌체험 등을 즐기는 자연탐험 트레킹, 노년층을 위해 쉬운 코스를 중심으로 한 실버 트레킹 등 최근에는 다양한 테마 트레킹이 개발되고 있으므로 이를 활용해보는 것도 좋다.

하루 10~20km씩 가족과 함께 즐겨요

쉽게 즐길 수 있다고 해도 트레킹을 할 때 간과해서는 안 될 주의사항이 있다. 우선 자신의 건강을 먼저 체크하고 무리하게 코스를 잡지 않도록 해야 한다. 대개 하루에 10~20km로 3~6시간 정도 걷는 것이 좋은데, 특히 당뇨병이나 심장병이 있는 사람은 미리 의사와 상의하도록 한다.

영양을 공급할 수 있도록 도시락, 간식, 물을 반드시 챙긴다. 야외로 나가는 것이므로 일기 변화에 대비하는 자세도 필요하다. 갑자기 비가 내리거나 길을 잃는 등 여러 경우에 대비해 방수·방풍 의류 등을 여분으로 챙기고 우산, 우비, 지도 등도 준비한다. 어두움에 대비해 손전등, 헤드램프, 등 야간 조명을 갖고 있는 것도 좋다.

때문에 가까운 뒷산을 오르더라도 배낭을 꼭 메도록 한다. 이는 필요한 것을 챙겨 가는 용도 외에 넘어졌을 때 충격을 완화해 주고, 허리를 받쳐주어 뇌진탕 같은 위험도 줄여준다.

혼자보다는 2~4명씩 팀을 이뤄 가는 게 좋고, 가족이나 동행자들과 담소를 나누며 걷는 것도 트레킹을 제대로 즐기는 방법이다.

관절 질환 없이 건강하게 걷기

무리하고 잘못된 트레킹이 자칫 관절질환ㅇ르 유발할 수 있으니 주의해야 한다. 경사가 완만하다고는 해도 평지를 걷는 것이 아니므로 트레킹에도 걷는 기술이 필요하다. 걸을 때에는 신발 바닥 전체로 지면을 밟고 안전하게 걷도록 한다.

발걸음을 너무 멀리 떼지 말고 항상 일정한 보폭과 속도를 유지한다. 보폭은 개인차가 있으나 성인의 경우 대개 75cm, 분당 1백여 보 정도가 적당하다. 단, 오르막길에서는 보폭을 평지보다 좁게, 내리막길에서는 뒤꿈치를 들고 부드럽게 지면을 디뎌야 무릎에 부담이 덜하다.

한국건강관리협회 광주전남지부 윤정웅원장은 “트레킹 호흡은 자연스럽게 하되, 입과 코를 적절히 사용해 호흡해야 좋으며, 휴식은 처음 몇 차례는 20~30분쯤 걸은 후 5분 정도 하는 게 바람직하다” 며 “차츰 적응되면 1시간 정도 걷고 10분씩 규칙적으로 휴식을 취하며, 쉴 때에는 퍼질러 앉거나 물을 너무 마시지 말고 가볍게 호흡을 고르는 정도로 하는 게 좋다.”고 말했다.

제공/한국건강관리협회