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꾸준히 운동을 실천하는 것은 에너지를 적절하게 소모시켜 체중조절에 도움을 준다. 특히, 숨이 약간 차고 땀이 나는 정도의 신체활동은 몸에 좋은 HDL-콜레스테롤을 증가시키고, 몸에 좋지 않은 LDL-콜레스테롤을 감소시킨다.

한국건강관리협회 광주전남지부 윤정웅원장에게 운동에 대해 알아본다.

땀복입고 흘린 땀=사우나에서 흘린 땀

운동할 때 땀이 많이 나면 무조건 좋다고 생각한다. 그런데 땀이 나는 것은 운동의 효과와는 큰 연관이 없다. 땀은 체온조절을 위한 방편이지, 운동을 많이 했다고 나는 것은 아니다. 땀은 수분이라고 봐도 무방하다. 땀을 흘리면 몸에서 수분이 빠져나가는 것일 뿐이다. 사우나로 흘린 땀도 똑같다.

땀이 많이 나는 운동은 일반적으로 근골격계뿐 아니라 심장 및 혈관계통에 무리를 초래할 수 있다. 또한, 땀을 지나치게 많이 흘리면 체내 수분 감소로 인한 탈수 및 전해질 불균형 등 건강상의 문제를 일으킬 수 있다.

땀복은 과도한 탈수증상을 불러올 수 있고 체지방 감소에 도움이 안 되므로 운동을 할 때에는 입지 않도록 한다. 오히려 땀을 많이 흘렸을 때는 적당량의 물을 섭취해 빠진 수분을 보충해주도록 하자.

만약 고혈압이나 심폐기능에 이상이 있는 사람이 땀복을 입고 체열을 인위적으로 올리고 외부로 열을 발산하지 못한다면 탈수증상과 더불어 현기증으로 쓰러질 수 있다.

비만해소를 위한 운동지침

운동의 종류에는 유산소 운동 - 걷기, 수영, 달리기, 자전거타기 등, 근력 운동 - 아령 운동, 단거리 달리기 등, 유연성 운동 - 맨손체조, 스트레칭 등이 있다.

운동의 시기는 가능한 매일, 같은 시간대를 정해 두고 실시한다. 그리고 식후 30분~1시간에 시작하여 30분 이상 실시하며, 운동의 강도는 숨이 약간 차고 땀이 나는 정도의 중등도 이상 운동을 하루 30분 이상 실시하는 것이 필요하다.

비만을 해결하기 위한 운동효과

* 에어로빅의 운동효과 - 에어로빅은 전신 지구력이 요구되는 유산소 운동으로 1주에 3~5회, 시간은 30분 이상 지속하는 것이 좋다.

* 댄스 스포츠의 운동 효과 - 댄스 스포츠는 과격하지 않으면서 부드럽게 실시하는 운동이다. 근력의 발달뿐 아니라 심폐기능의 향상에도 크게 도움이 된다. 1~2시간의 운동으로 체중 관리는 물론 고혈압, 골다공증, 당뇨 등 성인병 예방에 효과가 있으며 유연성이 부족하거나 심장에 무리가 있어 운동이 어려울 때 매우 효과적이다.

* 조깅의 운동 효과 - 비만예방의 효과를 보기 위해서는 30분 이상 실시해야 한다. 운동 강도는 ‘걷기→빠르게 걷기→달리기’의 과정으로 한다. 주 3회 이상 실시하는 것이 좋다. 속도가 빠를수록 지방제거에는 더욱 효과적이다.

* 자전거의 운동 효과 - 자전거는 50~60분 정도 타는 것이 효과적이다. 지방에너지를 끌어내기 위해서는 언덕이 있는 적당한 코스가 바람직하다. 자전거 운동은 유산소 운동 능력이 커지는 운동이다. 일부에서 다리가 굵어진다고 하는데 다리 굵기와는 상관없다. 따라서 남녀노소 모두에게 좋다.

* 줄넘기의 운동 효과 - 줄넘기는 심장을 강화시켜주어 산소운반 능력을 향상시켜준다. 줄넘기도 유산소 운동인 만큼 30분 이상 지속해야 효과가 있다.

* 등산의 운동 효과 - 1주일에 한 번 하는 등산은 다이어트로는 효과가 없다. 만일 등산으로 다이어트의 효과를 보고자 한다면 주 3회 정도 규칙적으로 등산하는 것이 바람직하다.

Tip. 운동으로 소모하는 칼로리(10분, 체중 70kg 기준)

산책하기 30kca/l테니스 84kcal/자전거타기(보통의 속도) 43kcal/배드민턴 82kcal/자전거타기(빠른 속도) 52kca/l배구 82kcal/스트레칭 체조 29kca/l수영(자유형) 204kcal/볼링 35kcal조깅(천천히 뛰기) 258kcal/요가 29kcal/농구 93kca/l에어로빅 운동 59kcal/윗몸 일으키기 101kcal/팔굽혀펴기 49kcal/줄넘기 104kcal/탁구 70kcal