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평균 수면 시간은 호르몬 조절에 있어 중요하게 작용한다. 충분히 또는 깊이 잠을 자지 못하면 체중 조절이나 다른 신진대사와 관련된 중요한 호르몬이 제대로 분비되기 어렵다.

한국건강관리협회 광주전남지부 윤정웅원장에게 올바른 숙면방법에 대해 알아본다.

▶잠이 부족하면 300㎉ 더 먹는다

수면과 비만의 관계는 여러 나라의 다양한 연령층을 대상으로 실시한 조사에서도 그대로 드러났다. 워릭 대학교에서 실시한 조사에 의하면 성인과 아이들 모두 수면 부족 상태일 경우 비만이 될 확률이 거의 두 배나 높았다. 2만 8천 명의 아동과 1만 5천 명의 성인을 대상으로 현대인들의 비만 실태를 살펴본 결과 잠이 부족할수록 체질량지수와 허리둘레가 커지고 그에 따라 점차 비만이 될 확률이 높은 것으로 나타났다. 신기한 것은 5세 아이에게도 이와 같은 사실이 똑같이 적용되었다.

미국 컬럼비아 대학교에서 2004년에 실시한 대규모 조사에서도 평균 수면 시간이 네시간 미만인 사람들의 경우 전문가들이 권하는 대로 일곱 시간에서 아홉 시간의 수면을 취하는 사람에 비해 비만이 될 확률이 73%나 더 높았고, 평균 다섯 시간을 자는 사람은50%, 여섯 시간을 자는 사람은 23% 더 높았다. 이어 컬럼비아대학의 연구진은 보통체중의 남녀 13명씩 26명을 대상으로 6일간 하루 평균 4시간을 자게 하고 식사습관을 조사한 결과 잠이 부족하면 9시간 가량 충분히 잔 사람보다 하루에 대략 300㎉를 더 먹는 것을 발견했다. 특히 여자는 잠이 부족하면 평균 329㎉나 더 먹어 평균 263㎉ 더 먹는 남자보다 섭취 열량이 높았다.

이스턴 버지니아 의대 연구진들은 수면 시간이 줄어들수록 체중이 불어난다는 연구 결과를 2005년 ‘내과 의학’에 발표했다. 그 이후로 잠만 잘 자도 체중을 줄일 수 있다는 다양한 연구 결과들이 발표되면서 수면 시간과 비만의 관계를 더욱 깊게 연구해야 한다는 의학계의 목소리가 높아졌다.

▶ 언제, 어떻게 자느냐가 비만을 예방한다

사람은 잠을 잘 때 신진대사가 가장 활발해진다. 사람마다 물론 차이는 있겠지만, 밤 11시에 취침하고 아침 7시에 일어나는 것이 가장 이상적이다. 잠들기 시작해서 1~2시간 후가 깊은 잠에 빠지는 시간인데 이때가 신진대사가 가장 활발해지는 시간대이기도 하다.

보통 새벽 3시 정도에 분비되는 멜라토닌 호르몬은 혈액 내에서 순환한다. 멜라토닌은 몸의 생체리듬을 조절하는 가장 중요한 호르몬으로 잠이 들고 깨어나는 것, ‘배가 고프다’는 신호를 보내 밥을 먹게 하는 것, 운동을 효율적으로 하게 하는 등 신체의 여러 장기를 조율하고 행동을 지시하는 호르몬이라 할 수 있다. 이 호르몬은 어두운 곳에 있거나 잠들었을 때만 분비된다. 새벽 늦게까지 깨어 있는 사람들은 호르몬 분비가 어려워져 피부도 푸석푸석해지고 이튿날 전반적인 생체리듬도 망가지게 된다.

우리 몸은 수면을 취하면서 하루의 피로를 풀고 다음날을 준비한다. 자야 할 시간에 자지 못함으로써 생체회복이 늦어지거나 제대로 이뤄지지 못하면 스트레스 저항력 또한 감소한다. 뿐만 아니라 공복감, 포만감도 제대로 인식하지 못하기 때문에 먹고 또 먹어도 배가 부르지 않는 상태가 된다. 결국 과식을 하게 되고 불규칙한 식사습관을 갖게 된다.

▶새벽 12시~2시, 깨어있지 말자

사람의 몸은 잠을 자는 동안에도 노폐물을 계속 몸 밖으로 배출하고 있다. 체내의 노폐물을 배출시키는 작용은 수면 시간 중, 특히 새벽 12~2시 사이에 가장 활발히 진행된다. 항상 수면 부족인 상태가 되면 노폐물이 몸 안에 쌓여 내장에 부담을 주게 되고, 신진대사가 나빠져 몸 밖으로 노폐물을 배출할 수 없는 상태가 된다. 충분한 수면을 취하게 되면 몸의 배설작용이 좋아져 몸 안의 노폐물이 자연스럽게 몸 밖으로 배출되고, 수분이 배출되기 때문에 몸이 붓는 증상도 완화할 수 있다.

▶천장을 보고 바로 누워 자는 것이 좋다

숙면을 취하기 위해서는 올바른 수면 자세 또한 중요하다. 등에서 허리, 엉덩이로 이어지는 척추가 부드러운 S자 곡선을 이루는 자세가 가장 바람직하다. 너무 푹신푹신한 침대는 엉덩이가 밑으로 꺼져 S자 모양의 척추를 만들 수가 없다. 베개를 너무 높게 베면 목에 부담을 주는 것은 물론 자칫하면 목뼈가 휠 수도 있다. 목에 부담을 주지 않는 높이의 부드러운 베개가 좋다.옆으로 누워 자거나 엎드려 자는 것보다 천장을 보고 바로 누워 자는 것이 가장 바람직하다는 사실을 잊지 말자. 취침 전 TV를 장시간 보거나 PC를 오랫동안 사용하면 시신경이 흥분되어 제대로 숙면을 취하기가 어려워진다. 때문에 취침 2시간 전에는 TV나 PC 사용을 자제하는 것이 좋다.

▶잠들기 전 먹은 호두 3~4쪽이 수면 유도한다

수면은 뇌를 재충전할 뿐만 아니라 낮 동안 활동하면서 쌓인 스트레스를 풀고 신체에 충분한 휴식 시간을 제공한다. 또한 각종 유용한 호르몬과 성장호르몬까지 분비되어 충분한 수면을 취했을 경우 면역력과 활력을 얻을 수 있다.다이어트에 중요한 수면을 보다 효과적으로 취하기 위해서는 식탁에 작은 변화를 줄 필요가 있다. 수면을 유도하는 식품을 먹도록 하자. 수면을 돕는 식품으로는 호두가 있다. 호두는 중국의 서태후도 불면증을 다스리기 위해 섭취했던 식품이다. 호두에는 칼슘과 레시틴 성분이 함유되어 있어 뇌와 신경을 강화시키고 불면증과 노이로제를 완화시켜 두뇌발달과 숙면에 좋다. 또한 호두를 즐겨 먹으면 혈중 멜라토닌 함량이 3배까지 증가한다는 미국의 연구 결과도 있는데, 멜라토닌은 밤이 되면 우리 몸을 수면 상태로 진입하게 하는 호르몬이다. 신체시계의 움직임을 주관하는 멜라토닌의 생성으로 스트레스를 줄여주고 곧 깊은 잠을 유도한다. 저녁 간식으로 따뜻한 우유 반잔과 호두 3~4개를 먹으면 우유의 칼슘 성분이 스트레스를 줄여주고 호두의 멜라토닌 성분이 깊은 잠을 유도할 것이다.

한국건강관리협회광주전남지부 윤정웅원장은 “정말 잠을 잘 자면 체중을 줄일 수 있을까? 잠을 잘 자면 다이어트 효과가 있을까? 정답은 ‘있다’다. 그러나 엄밀히 말하자면 얼마나 많은 시간을 자느냐 하는 것보다 어떻게 자느냐가 더 중요하다” 며“올바른 자세로 3~4시간이라도 숙면을 취하는 것이 다이어트에 더 효과적이다.”고 말했다.