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스트레스는 '만병의 근원'이라고 한다. 하지만 복잡해지는 사회 구조 속에서 일상생활에서 스트레스를 안 받을 수는 없다. 따라서 쌓인 스트레스를 잘 해소하는 것이 중요하다.

스트레스를 완화할 수 있는 대표적인 스트레스 해소법을 한국산업안전공단을 통해 알아본다.

1. 자세수정요법

스트레스 요인이 있을 때 부정적 스트레스를 받지 않는 가장 간단한 방법은 '생각의 전환'이다. 스트레스로부터 적극적으로 피할 수 없다면 스트레스를 적극적으로 수용한다. 스트레스를 받아들일 때는 '문제 해결형'으로 대응해야 한다.

문제를 해결하기 위해 최선의 대처를 능동적으로 하는 것이다. 받아들이는 마음가짐에 따라 스트레스가 '긍정적 스트레스'가 되어 발전하는 계기가 될 수 있다.

2. 호흡법

스트레스를 받을 때 긴장된 신체를 가장 쉽게 이완시키는 방법은 복식호흡을 하는 것이다. 신체가 적절히 이완되면 몸의 대사가 원활해져 스트레스로 인한 신체 증상을 줄일 수 있고, 긴장감, 압박감, 우울, 불안, 짜증 등의 부정적인 감정을 줄일 수 있다.

(1) 편안한 자세로 누워서 한 손은 배 위에 다른 한 손은 가슴 위에 둔다.

(2) 코로 호흡하면서 배 위의 손이 오르내리는 느낌에 집중한다. 숨을 들여 마실 때 배를 불룩하게 내밀고 내쉴 때 배를 밀어 넣는다.

(3) 편안하게 호흡하면서 숨을 들이쉴 때 '하나', 내쉴 때 '편안하다'라고 속으로 말하면서 열까지 실시한다

3. 명상법

마음을 비우고 편안히 명상에 잠기면 마음이 편안해지고 신체가 이완되는 것을 느낄 수 있다. 심장박동률은 낮아지고, 뇌에서 몸이 이완될 때 생기는 알파파가 증가한다.

명상은 고혈압, 심장병, 편두통, 당뇨병과 같은 신체질환의 예방과 치료에도 효과가 있다고 알려졌다. 또한, 불안, 우울, 적개심의 경감에도 도움을 준다.

(1) 조용한 장소에서 등을 똑바로 펴고 편안하게 앉는다.

(2) 어깨에 힘은 빼고 손은 자연스럽게 무릎 위에 두고 천천히 호흡한다.

(3) 자신의 호흡 속도, 깊이 등을 관찰한다.

(4) 잡념이 떠올라도 잡념에 따라가지 않고 다시 호흡을 관찰한다.

4. 심상법

심상법이란 이미지를 근육을 이용해서 이완시키는 방법으로 20세기 초 프랑스 에밀 쿠에라는 사람에 의해 처음 도입된 방법이다. 분명하게 기억해 낼 수 있는 즐겁고 편안했던 경험을 머리 속에 떠올려 그때의 즐거웠던 기분을 재경험 한다.

이런 경험을 하면 마음이 편안해지고 신체도 이완된다. 심상법은 두통, 근육통, 만성 통증과 온갖 종류의 불안을 포함하여 많은 스트레스와 관련 된 질병 치료에 효과적이다.

5. 여가요법

자신이 좋아하고 즐겨 하는 행동을 통해 긴장을 해소하고 여유 있는 행동을 할 수 있다. 특히, 규칙적인 운동은 스트레스 해소에 도움이 된다. 걷기와 같은 유산소 운동을 하루 30분 정도 일주일에 세 번 정도 하는 것이 좋다.

태극권(Tai Chi)은 이완과 근력 강화, 복식호흡, 명상 등의 효과가 있는 중증도 강도의 전신 운동으로서 노약자들도 안전하게 할 수 있는 장점이 있으며, 여러 연구에서 스트레스 감소와 면역 기능 및 감정에 대한 긍정적 효과가 밝혀졌다.

호흡법, 명상법, 심상법 등의 이완요법은 정해진 시간에 매일 꾸준히 연습해서 익숙해지면 장소나 시간에 구애 받지 않고 필요할 때 활용할 수 있다. 이와 같은 방법은 부작용이 없고 비용도 들지 않으며, 누구나 배울 수 있다는 장점이 있다.

그 밖에 하루 6~8시간 정도의 충분한 수면을 취하고, 균형 잡힌 식사를 하는 것도 중요하다. 수면은 신체적, 정신적 피로를 회복하고 에너지를 충전하는 데 꼭 필요하며, 균형 잡힌 식사는 신체의 면역력을 길러 스트레스를 이겨내는 데 도움이 되기 때문이다.

술, 카페인, 흡연은 일시적으로 긴장감을 진정시키는 효과가 있지만, 실제로는 흥분성이 증가해 스트레스 해소에 악영향을 미친다.

신정윤 건강의학전문기자 [email protected]