파인뉴스

주변에서 흔하게 볼 수 있는 철봉이 이제는 층간소음 없이 집에서도 근력운동 할 수 있는 도구로 바뀌어가고 있습니다.

아마 지금도 열심히 하고 있는 분들이 있겠지만 의외로 철봉 매달리기 운동이 우리 몸의 좋은 효과를 가져온다

건강을 위한 작은 투자로 집에 철봉을 설치해서 꾸준하게 철봉 매달리기를 한다면 생각보다 튼튼한몸을 갖게 될 것입니다.

그렇다면 오늘은 철봉 매달리기를 통해서 얻을 수 있는 효과와 철봉에서 할 수 있는 몇가지 운동방법을 알아볼까요?

■철봉의 효과

1.광배근(활배근) 단련 : 철봉 매달리기에서 얻을 수 있는 우리 몸의 가장 큰 효과는 상체의

가장 큰 근육인 광배근(활배근)을단련할 수 있다는 것입니다.

이 의미는 하체에서 허리를 통해 전달된 강한 힘을 팔로 옮겨주는것이 광배근이며,상체의 가장 큰근육이므로 짧은 시간에 큰 근육량을 얻을 수 있기 때문이기도 하지만 가장 중요한 것은 광배근 단련으로 허리통증을 잡을 수 있기 때문입니다.

철봉 매달리기를 이용해 단련된 광배근은 허리 뒤를 감싸는 단단한 근막인 "흉요근막"이라는 근막에 붙어서 힘을 씁니다.

팔과 다리로 강한 힘을 쓸 때는 언제나 허리를 감싸는 흉요근막을 단단히 조여서 허리를 보호하도록 디자인되어 있는 것입니다.

즉,광배근은 우리 몸이 강한 힘을 쓸 때 허리가 삐끗하지 않도록 보호하는 중요한 허리 보호 기능을 하는 것입니다.

철봉에서 할 수 있는 여러가지 운동을 통해서 광배근을 단련하면 빠르게 근육량을 키울수 있고,팔힘을 효율적으로 이용할 수 있으며,허리를 보호하는 중요한 기능을 경험할 수 있습니다.

2.자세교정 : 굽은 어깨,굽은 허리를 고쳐야 되는 자세교정에 좋은 운동이며,어깨와 목의 유연성 향상과 통증 완화에 좋은 운동이며,운동량이 부족한 사람들에게 운동 시간을 많이 뺏지 않으며 집에서 간단히 할 수 있는 운동이 철봉 매달리기입니다.

철봉 매달리기는 중력방향으로 척추가 늘어나서 척추를 잡아주는 근육이 부드러워져 혈액순환이 촉진됩니다.

그래서 견인법(강제로 척추 늘리기)과 원리가 비슷하여 많은 전문가들이 적극적으로 권장하는 운동입니다.

■철봉운동 방법

▶철봉 매달리기 : 처음에는 발을 지면에 대고 무릎만 구부려 매달리고,악력이 향상되면 발을 지면에서 뗀 다음 매달리면 됩니다.

한손 또는 양손으로 철봉 매달리기합니다. 양손 철봉 매달리기는 남자의 경우는 1분,여자의 경우는 30초를 목표로 시작하면 됩니다.

매일 틈나는 대로 철봉에 매달리다 보면 두달이면 충분히 목표 가능해집니다.

한손 매달리기는 한번에 최소 10초이상을 매달리는 것을 목표로 하고, 양손 각각 1세트로 시작해서 자신의 체력에 맞게 조금 힘들게 느끼는 시간까지 해서 2~3세트를 실시합니다.

▶철봉 턱걸이(풀업 Pull-up,친업 Chin-up)

손바닥을 얼굴 쪽으로 향하고 철봉을 잡는 턱걸이를 친업(Chin-up)이라 부르고 반대 방향으로 잡으면 풀업(Pull-up)이라 부릅니다.

①양손을 어깨 넓이로 벌리고 철봉을 잡고 매달립니다.

②허리를 젖혀 요추전만을 만들고 다리를 뒤로 구부려 하체를 허리보다 뒤쪽에 위치시킵니다.

③견갑골주면근육에 힘을 가해 양쪽 견갑골을 서로 모은 다음 팔을 구부려 몸을 위로 끌어당깁니다.

④근력이 허락하는 만큼 최대한 철봉을 당겨 올라가 턱이 철봉 위로 올라가 멈춥니다.

⑤팔에 힘을 주면서 서서히 원위치로 몸을 내립니다.

⑥몸이 내려올 때 견갑골주변근육과 팔 힘을 다 빼지 말고 다시 몸을끌어올립니다.

⑦숨쉬기는 몸이 내려올 때 코로 숨을 들이마시고 몸을 끌어올릴 때 입을 오무리며 숨을 내쉽니다.

※다리를 앞쪽으로 당겨 복부에 힘을 주면 더 쉽게 몸을 끌어올릴 수 있으나 허리 디스크에 부담이 크므로 다리를 몸통 뒤로 젖혀 요추전 만을 향상 유지해야 합니다.

지금까지 철봉 매달리기 효과와 운동방법에 대해 알아보았는데요.

철봉은 전신운동에 가까운 운동으로 집에서도 봉을 문틀에 끼워 손쉽게 할 수 있는 운동입니다.

악력이 좋아지고 팔근육,등근육,어깨근육 단련에도 효과적인 철봉운동은 신체의 전반적인 자세교정에도 효과적입니다.

가장 매력적인 것은 틈나는 대로매일 1분만 하더라도 자신의 몸의변화를 느낄 수 있다는 것입니다.

[출처] 철봉 매달리기 효과와 운동방법|작성자 신성